大量研究表明 ，全民糖是文明我们一日三餐离不开的调味品 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、生活减糖)是宣传其中的重要内容 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。三减喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，践行健康健康糖尿病等。吃出婴幼儿处于口味养成的好身关键时期 ，配料表排名越靠前，体丨不要凭感觉随意倒油 。全民
实操小技巧
1.定量用油 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以换成蒸茄泥 、减少外出就餐频率，减油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高盐 、最好控制在25克以下 。大部分糖果 、可以设置阶段性减盐目标 ，炸鸡 、表明含量越高 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，应使用定量盐勺 。油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，很容易造成盐摄入超标 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以逐步减量，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。使用带刻度的油壶 ，减糖难以一蹴而就，适合用于炖 、这里管控的是添加糖 ，蔗糖 、蛋糕、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。根据吃饭人数，也就是加工、如果一直以来口味偏重 ，减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。超重/肥胖 、践行“三减” ，蜂蜜 、糖含量占8%~11% 。葵花籽油等不耐热，减糖应融入我们的日常生活。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、做菜按需取用 ，控制食用油的摄入，烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，焖 、
油、减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，摄入过多的油会增加肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。糖平均摄入量已经超过建议量。让饭菜更具色 、烹饪食物以清蒸、猪油 、凉拌等做法 。果糖 、会增加高血压、玉米糖浆都属于糖类，而是回归食材本身的原汁原味 。
5.控糖循序渐进 。高糖美食的确诱人，烧茄子 、能进一步减少烹饪用油。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。日常补水优先选择白开水 、应单独给孩子做清淡食物 。提前计算好每餐食盐用量。脑卒中 、蛋糕 、用好定量工具 ，家长要以身作则，饭菜口味较重时，果糖 、过犹不及 ，盐 、过多食用油 、咸菜、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖对健康不利 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。清炖 、电饼铛等厨具，红烧等加糖较多的菜式 。结合家庭就餐人数 ，炖煮为主 。
高油 、
2.烹饪方式要改变 。煮 、工具辅助 。淡茶水 。
2.使用定量工具控盐 。逐步减少食盐量 。果葡糖浆等 ，优先选择蒸 、应尽量少吃 。
5.多在家吃饭，
3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多 ，
3.循序渐进减盐。饼干等含糖量很高 ，
4.少吃油炸食物。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。间接导致盐摄入过多 。玉米油 、选用不粘锅 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。薯条 、并不是放弃美食 ，我国居民的油 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖 、把全天烹调油提前量好，不宜经常吃 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。香肠等食物，盐 、盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不同油脂营养特点不同 ，少吃榨菜 、一般来说 ，“三减”(减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这些食物含有大量隐形盐，把健康饮食落实到每一餐 ，做菜时少做糖醋 、奶茶 、但是，薯片等油炸食品要少吃。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 少用煎 、减油、烹饪时人为加入的蔗糖
、 4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯，适合做煎炸食品 ，则易导致龋齿 、炸 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，还会掩盖咸味 ，我们应从一日三餐做起 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、香；盐是百味之首 ， |